Það er ekki að ástæðulausu að baunir hafa verið notaðar í matseld undanfarin 10.000 ár. Baunir eru sneisafullar af næringarefnum á borð við tefjar, prótein, kalsíum og járn. Þessi næringarefni lækka kólesteról, stuðla að jafnvægi blóðsykurs og hjálpa í barátturnni við hjartasjúkdóma. Þá örva þær einnig og bæta meltinguna. Matargerð með baunum er bæði auðveld og fjölbreytt. Baunir má nota í súpur og salöt, pottrétti, bökur og buff svo fátt eitt sé nefnt. Margir kjósa einnig að skipta kjöti og fiski út í stað fyrir baunir.

Baunir eru ýmist seldar foreldaðar í dósum eða þurrkaðar. Foreldaðar baunir þarf að sía og skola fyrir notkun. Þurrkaðar baunir þarf að leggja í bleyti áður en þær eru matreiddar. Rauðar, brúnar og grænar linsubaunir eru þó undantekning á þessu þar sem í raun er nóg að skella þeim beint út í súpuna eða pottréttinn og sjóða með. Reikna má með að þurrkaðar baunir tvö- til þrefaldist að máli við suðu. Það þýðir að 1 bolli af þurrkuðum baunum verður að 2-3 bollum af soðnum baunum. Þurrkaðar baunir geymast ekki endalaust, þær þorna enn meira með tímanum og á endanum er sama hve lengi þær eru soðnar, þær verða aldrei almennilega meyrar.

Baunirnar eru lengur að sjóða og verða seigari ef salt eða eitthvað súrt (t.d. tómatar, sítrónsafi eða edik) er sett í pottinn áður en þær eru byrjaðar að meyrna. Suðutíminn lengist líka ef baunirnar eru gamlar og þá þarf oft að bæta við meira vatni. Gott er að setja 1 msk. af smjöri eða olíu í pottinn um leið og baunirnar, þá freyða þær minna og sjóða síður upp úr en ella. Látið baunarétti ekki bullsjóða, bara malla við vægan hita

Almennt um baunir/linsur og meðferð þeirra

• Yfirfarið baunirnar og fjarlægið skemmdar baunir eða steina sem oft finnast inn á milli baunanna.

• Skolið baunirnar vel áður en þær eru lagðar í bleyti.

• Baunir þurfa að liggja í bleyti í 10-20 tíma áður en þær eru soðnar, eftir tegundum (sjá töflu).

• Linsur þarf ekki að leggja í bleyti fyrir suðu.

• Þegar baunir eru lagðar í bleyti þarf 3-4 hluta af vatni fyrir 1 hluta af baunum.

• Baunir drekka í sig mikinn vökva og auka rúmmál sitt og þyngd liðlega tvöfalt við matreiðslu.

• Baunir þarf að sjóða í um þreföldu eigin magni af vatni.

• Látið suðuna koma upp og sjóðið við vægan hita í þann tíma sem tilgreindur er í töflu.

• Fleytið froðuna sem myndast við suðu, af og til af meðan baunirnar sjóða.

• Við suðu á sojabaunum skilur hýði baunanna sig frá þeim og flýtur upp. Fleytið það ofan af.

• Gætið þess að fullsjóða ekki baunir sem nota á í t.d. pottrétti þannig að þær fari ekki í mauk við áframhaldandi matargerð.

• Heppilegt er að leggja í bleyti og sjóða stóran skammt af baunum og frysta í litlum einingum. Soðnar baunir geymast í 3-5 daga í kæliskáp.

Suðutími bauna

Magn miðast við 500 g af þurrum baunum

Aduki baunir

Tími í bleyti: 12 klst.

Suðutími: 30 mín.

Aduki baunir eru kínverskar litlar dökkrauðar baunir sem hafa hærra kolvetnamagn en margar aðrar baunategundir og eru sætari á bragðið. Í Japan og Kína til forna þóttu rauðar baunir boða hamingju og gæfu og voru notaðar í ýmsa rétti í brúðkaupum og öðrum stórhátíðum. Við að láta þær spíra þá eykst próteininnihald þeirra. Aduki baunir eru mjög auðmeltanlegar. Góðar til spírunar en einnig í hina ýmsu pott- og pönnurétti, súpur, salöt, í bökufyllingar eða blandað saman við soðin hrísgrjón.

Augnbaunir

Tími í bleyti: 8 klst.

Suðutími: 30 mín.

Augnbaunir draga nafn sitt af svörtum hring sem minnir á auga á hvítri bauninni. Þær henta sérstaklega vel í pottrétti, súpur, ýmis salöt auk þess sem þær eru góðar marineraðar í olíu og hvítlauk.

Kjúklingabaunir

Tími í bleyti: 18 klst.

Suðutími: 80 mín.

Það verður að segjast að íslenska nafngiftin er töluvert misheppnuð þar sem kjúklingabaunir koma kjúklingum nákvæmlega ekkert við. Nafnið er væntanlega tilkomið vegna þýðingar úr ensku þar sem baunin nefnist “chick pea” án þess að gæta nánar að uppruna þeirrar nafngiftar. Enska nafnið á rætur sínar að rekja til franska orðsins “chiche” sem kemur úr latínu “cicer”.

Kjúklingabaunir eru notaðar í súpur, allskyns mauk, hummus og kássur, t.d. í Frakklandi, Spáni og í Mið-Austurlöndum. Þær eru gjarnan notaðar í sósur fyrir couscous og henta vel í ýmis salöt og grænmetisbuff. Þær eru einnig góðar marineraðar í olíu og hvítlauk. Þá mætti einnig þurrista þær á pönnu eða í ofni og strá sjávarsalti og góðu kryddi yfir þær og borða sem snakk. Kjúklingabaunir eru auðmeltanlegar.

Svartar baunir

Tími í bleyti: 12 klst.

Suðutími: 40 mín.

Svartar baunir má nota í staðinn fyrir nýrnabaunir í ýmsa rétti. Þær eru sérstaklega góðar í buff, risotto, í súpur og salat, í chili pottrétti og aðra pottrétti. Soðið af þeim er sagt gott til að dempa hitakóf fyrir konur á breytingarskeiði.

Rauðar nýrnabaunir

Tími í bleyti: 10 klst.

Suðutími: 45 mín.

Um 15 mm langar, nýrnalaga og til í mörgum litum m.a. rauðar, svartar, brúnleitar, grænar og hvítar. Þær voru bannaðar til manneldis í Egyptalandi til forna vegna þess að lögun þeirra þótti minna um of á eistu karlmanna og voru eingöngu notaðar í tengslum við ýmsa helgisiði. Þar sem hýði þeirra inniheldur illmeltanleg efni úr baununum er suðan látið koma upp og þær soðnar í 10 mínútur af krafti. Því næst skal hella vatninu af þeim og setja ferskt vatn og sjóða þær svo venjulega. Góðar í súpur, pott- og pönnurétti, blandaðar með grænmeti, hrísgrjónum og kjötréttum. Einnig góðar maukaðar í buff. 

Linsubaunir

Tími í bleyti: Þarf ekki að leggja í bleyti

Suðutími: rauðar 10 mín.

grænar, brúnar, puy 15 mín.

Í Egyptalandi til forna voru börn látin borða mikið af linsum því þeir trúðu að þær lýstu upp hugann, opnuðu hjarta þeirra og gerðu þau glöð. Rómverjum aftur á móti fundust linsurnar hafa slævandi áhrif á hugann og nefndu þær lentus sem á latínu þýðir sljór og silalegur.

Til eru margar mismunandi tegundir af linsum. Þeim er oftast skipt í tvo megin flokka. Annars vegar stórar flatar, oftast drapp- græn- og brúnleitar. Hins vegar litlar linsur, rauðar persneskar, gular og grænar kínverskar. Linsur eru m.a. ræktaðar í Egyptalandi, í Bandaríkjunum og í Kanada. Þær eru meðal auðmeltustu baunanna. Góðar í súpur, salöt, pott- og pönnurétti. Einnig mjög góðar marineraðar með ýmsu grænmeti og kryddi. 

Sojabaunir

Tími í bleyti: 10 klst.

Suðutími: 50 mín.

Sojabaunir þurfa langa suðu til að gera baunina auðmeltanlegri. Þær eru stundum nefndar kjöt austursins vegna þess hversu þýðingarmikil fæðutegund þær eru hjá mörgum austrænum þjóðum. Ræktaðar m.a. í Brasilíu, Kína, Japan og í Bandaríkjunum. Úr þeim eru framleiddar hinar ýmsu fæðutegundir s.s. sojamjöl, sojakjöt, sojamjólk, sojasósa, tofu og miso. Mikið notaðar og góðar í blandaða bauna- og pottrétti. Þær eru þó meira notaðar og vinsælar maukaðar í baunabuff.

Uppskriftir að ljúffengum baunaréttum

Hoppin´John

2 msk. ólífuolía

1 laukur, saxaður

1 hvítlauksgeiri, saxaður smátt

½ l vatn

1 kg beikon

250 g augnbaunir

2 msk. timjan, þurrkað

150 g hrísgrjón

Leiðbeiningar:

1. Baunirnar eru lagðar í bleyti yfir nótt.

2. Olían hituð í stórum potti og laukurinn og hvítlaukurinn látinn krauma við vægan hita þar til hann er glær. Þá er vatnið sett út í ásamt kjöti, baunum og timjan. Hitið upp að suðu og látið malla við vægan hita í um 40 mín.

3. Þá er grjónunum bætt við og látið malla í 20 mín. til viðbótar og hrært í á meðan. Kryddið með nýmöluðum pipar.

Nýrnabaunir frá Toskana

250 g hvítar nýrnabaunir

vatn

15-20 salvíublöð eða 2 tsk. þurrkuð salvía

pipar nýmalaður

salt

2-3 hvítlauksgeirar (saxaðir)

2 tómatar vel þroskaðir, saxaðir smátt

2 msk. ólífuolía

Leiðbeiningar:

1. Baunirnar settar í pott og vatni hellt yfir. Hitið að suðu og salvíunni bætt við. Lok sett á og látið malla við hægan hita þar til baunirnar fara að mýkjast en þá er tómötunum bætt saman við, kryddað með salti og pipar og látið malla áfram þar til baunirnar eru alveg mjúkar.

2. Soðinu hellt af og hvítlauknum og olíunni er þá bætt við.

Hummus

400 g soðnar kjúklingabaunir

2 hvítlauksgeirar

2 msk. tahini

4 msk. óífuolía

safi úr 1 sítrónu

½ tsk. cayenne pipar

1 msk. sesamfræ

Maldon salt

Leiðbeiningar:

1. Skolið baunirnar vel og setjið í matvinnsluvél ásamt hvítlauk og salti og maukið.

2. Bætið svo við tahini og keyrið vélina þar til maukið er orðið mjúkt

3. Setjið þá vélina á lægsta hraða og hellið olíunni og sítrónusafanum hægt út í.

4. Færið yfir í skál og hrærið cayenne piparnum út í og skreytið með ristuðum sesamfræjum.

Laxaflak vafið ítalskri skinku með linsum, kryddjurtum og spínati

250 g linsubaunir

4 bitar af laxaflaki 225 g hver, roðflettir og beinhreinsaðir

salt og nýmalaður svartur pipar

8 sneiðar af parmaskinku

ólífuolía

safi úr sítrónu

tveir vænir hnefar af blönduðum kryddjurtum (steinselju, basiliku, myntu) saxað

3 stórir hnefar af spínati saxað

2 dl hrein jógúrt

1. Hitið ofninn í 220°C, setjið linsurnar í pott með vatni svo að fljóti yfir. Látið suðuna koma upp og sjóðið þar til linsurnar eru orðnar mjúkar.

2. Kryddið laxaflökin með ögn af pipar og vefjið svo skinkuni utan um. Dreypið ólífuolíu á fiskinn og bakið í ofni í 10 mín.

3. Hellið mest öllu soðinu af linsunum og kryddið þær með salti og pipar, sítrónupipar og 4 skvettum af ólífuolíu. Blandið kryddjurtunum og spínatinu saman við linsurnar við mikinn hita þar til blöðin linast .

4. Setjið þetta á diskinn hjá laxinum ásamt skeið af jógúrt örlítið kryddaðri með salti og pipar.